Blumenkohl
(Angaben je 100g/ml)
Brennwert: 91.0 kJ
Kalorien: 22.0 kcal
Eiweiss: 2.4 g
Fett: 0.3 g
KH: 2.3 g
davon Zucker: 2.0 g
 20.11.2008 20:00 Uhrzum ersten Beitrag | |
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| Traningsplan= vernünftig? Frage need backupHallo erstmal,erstmal zu mir: ich bin 19 Jahre alt, wiege 73 kg, bin 186 cm groß und habe laut ironsport.de/Bauchumfang.htm einen Körperfettanhteil von 12% (der ja grob schon stimmen wird). Ich bin ein sportlertyp. Nun zu meinen Fragen/Trainingsplan zu denen ich gerne Antworten bzw. ein Feedback gebrauchen könnt.  [size=18]Ich habe 2 unterschiedliche Trainingspläne:[/size] 1. Bizeps/Rücken 5 Minuten warnlaufen (einmal anschwitzen) Übungen: Bizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Negativer Konzentrations Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm) Scott-Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Reverse-Flys (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Latziehen zum Nacken (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Latziehen zur Brust (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Schulterheben (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Kniebeugen mit Langstange Gewichte auf den Schultern (3 Sätze à 12-15 Wdh.) zusätzlich wenn ich noch genug Kraft habe Klimmzüge oder Rudern-Curl auf der Bank soviel ich noch schaffe. Zum Abschluss noch: Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.) Rückenstrecker (2 Sätze à 25 Wdh.) Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen. 2.Brust/Trizeps/Schultern 5 Minuten warmlaufen Übungen: Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Bankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Schrägbankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Kreuzziehen am Kabel (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Trizepsdrücken mit SZ-Stange (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Seitheben mit Kurzhanteln (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Nackendrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.) zusätzlich noch manchmal: Kick-back mit Retroversion (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm) und wenns zur verfügung steht Butterfly (3 Sätze à 12-15 Wdh.) Zum Abschluss noch: Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.) Rumpfseitheben (2-3 Sätze à 25 Wdh.) Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen. Ich befolge die Trainingspläne abwechseln immer mit einem Tag Pause zwischen jedem Trainigstag. Also z.B. Montag (Brust/Trizeps/Schultern) Dienstag (Frei) Mittwoch (Bizeps/Rücken) Donnerstag (Frei) Freitag (dann wieder von vorne mit Brust/Trizeps/Schultern). Ich gehe demnach also Konstant jeden 2ten Tag Trainieren. Meine Frage nun, ist dieses Training überhaupt dauerhaft von Erfolg gekrönnt? Ich betreibe Fitness-Training ca. ein 3/4 Jahr aber erst seit einem Monat so intensiv wie hier beschrieben und habe auch bereits schnell Erfolge gefeiert. Doch nun stagniere ich, was den Erfolg angeht. Ist das nur eine Phase oder mach ich etwas falsch? Meine Vermutung ist jetzt, dass mein relativ niedriges Gewicht (73kg bei 186 cm) der ausschlaggebende Grund ist warum ich keine Erfolge mehr erreiche, weshalb ich schon am Futtern wie sonst was bin, Eier Nudeln Hähnchen...alles immer rein da  aber ich nehme einfach nicht zu.Deshalb spiele ich mit dem Gedanken mir Eiweißpulver oder Creatin zu besorgen. Kann mir jmd. dazu Erfahrungsberichte liefern und Vor- und Nachteile dieser Ernährungsergänzenden Mittel sagen? Nun kommen wir zu meiner zweiten Fragengruppe ^^ Das Six-Pack schwer zu erlangen doch jeder will es haben, so auch ich  Da ich zurzeit in der Muskelaufbauphase bin werde ich davon sicherlich nicht viel sehen, da dieses ja unter der Bauchfettschicht aufgebaut wird. Mein Traum-Ziel ist es, bis Jahresende möglichst 78kg zu erreichen (also nur Muskelaufbau). Ab Januar dann möchte ich Definierungstraining betreiben und meinen Körperfettanteil verringern um das Six-Pack ohne Anspannen sehen zu können). Definieren tuhe ich doch indem ich etwas weniger Gewicht verwende ( ca. 66% des Maixmal-Gewichts) und dafür viele Wiederholungen mache oder? Wie viele Wiederholungen macht man dann? Wie verringer ich mit möglichst wenig Muskel.- und Gewichtsverlust meinen Körperfettanteil? Kann mir jmd. einen Bauchtrainingsplan empfehlen oder was ich ab Janur für einen verwenden sollte? Ist mein jetzige Bauchtraing bereit vernünftig/auf Dauer wirkungsvoll (ich habe nach ca. 80 Minuten einfach keine Lust mehr noch mehr Übungen zu machen, wobei man sowieso nicht länger als 1h Intensiv trainieren sollte)? Ich freu mich über jede Antwort und ganz besonders über ausführliche Erklärungen und Antworten die man ernst nehmen kann (nicht sowas wie:"Nimmst du Creatin und trainierst 3h bist du Superman" <-- hab ich schonmal gehört ^^). mfg AfPante |
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| 23.11.2008 13:14 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Traningsplan= vernünftig? Frage need backupHier ein paar Tipps von mir:1. Ändere Deinen Trainingsplan indem Du das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilst. Ein 4`er-Split ist in der Regel ideal. 2. Fange damit an die mit den Wiederholungszahlen zu varieren. Lies dich dafür am Besten mal in die Trainingsmethode nach dem "Hatfield-Prinzip" ein, dann weißt Du, was ich damit meine. 3. Fange damit an einen Trainings- und Ernährungsplan zu führen. Nur mit der genauen Ãœberwachung kannst Du Deine Fortschritte auf Dauer kontrollieren und Stagnationen verhindern bzw. darauf reagieren. 4. Achte darauf, dass Du mit JEDER Mahlzeit genügen Nährstoffe und damit auch genügend Protein zu Dir nimmst. Um eine ausreichende Protein-Zufuhr zu gewährleisten, können spezielle Proteinkonzentrate sehr hilfreich sein. Besonders dann, wenn die Zeit mal ein wenig knapper ist und die Mahlzeitenzubereitung schnell gehen muß. Ein Shake aus fettarmer Milch, einen hochwertigen Proteinkonzentrat, Haferflocken und einem Esslöfel Distel-oder Walnussöl sind da z.B. schon eine hervorragende Alternative. 5. Verschwende nicht zu viel Zeit mit dem Bauchtraining, sondern konzentriere Dich mehr auf die Grundübungen. Der Bauch wird bei nahezu jeder Ãœbung mittrainiert und braucht in der Regel kein zusätzliches Training. Dein gewünschtes Sixpack erlangst Du einzig und allein über eine Reduzierung Deines Körperfettanteils. 6. Es gibt keine Definitionsübungen bzw. Definitionsprogramm!!!!! Trainiere sowohl in der Aufbau- als auch in der Diätphase mit möglichts schweren Gewichten. Eine Reduzierung der Gewichte und eine Erhöhung der Wiederholungszahlen würde nur zu einem deutlichen Verlust an Muskelmasse führen. Die Definition steuert man im Prinzip nur über die Ernährung. Möchtest Du Masse aufbauen, dann mußt Du Dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Ist die Definition Dein Ziel, ist ein Kaloriendefizit der Weg zum Ziel. |
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| 25.11.2008 13:38 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Traningsplan= vernünftig? Frage need backupzu 1: Du bist einer der wenigen glücklichen Leute die so flexibel sind, dass sie einen 4er Split mit je einem Tag Pause realisieren können.Meiner Meinung nach ist das die beste Art des Trainings, da man so schön die Muskelgruppen aufteilen kann und genügend Regeneration bekommt. zu 5: das sehe ich ähnlich. sicher schadet eine Bauchübung im Trainingsprogramm nicht, aber bei jedem Training den Bauch explizit zu trainieren halte ich für kontraproduktiv, da der Bauch ein Muskel ist wie jeder andere auch, und daher braucht er auch Ruhephassen zum wachsen. zu 6: ein weit verbreiteter Irrglaube ist nach wie vor, dass es Ãœbungen zu Definition und zum Muskelaufbau gibt. Doch woher soll der Muskel wissen, dass er jetzt definiert werden soll? Dazu ist der viel zu dumm. Er spannt sich nur an und entspannt sich wieder. Definition ist ausschliesslich über die Ernährung zu schaffen. (Daher schaffen es auch so wenige Leute )
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| 27.11.2008 10:23 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Traningsplan= vernünftig? Frage need backupHi!Mal eine Gegenfrage: Wieso trainierst du Bizeps VOR Rücken und Trizeps VOR Brust??? Das nennt man Vorerschöpfungsprinzip und besagt, dass die Hilfsmuskeln vortrainiert werden um anschliessend den Hauptmuskel komplett zu isolieren. Jedoch is das eine Intensivtechnik und vollkommener Quark wenn man Masse aufbauen will. Denn somit schaffst du nicht mehr das Gewicht welches du schaffen könntest, wenn du andersrum trainiertest. Weiterhin solltest du deinen Split überarbeiten, zb. Brust/Tri, Rücken/Bi, Beine/Schultern......... Und wenn du Masse aufbauen willst, geh runter auf 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, hol die ein Weight-Gainer-Präparat und zusätzlich evtl noch einen reinen Proteindrink. Mit Creatin würd ich noch warten..... Erstmal sehen, ob das so anschlägt. Und immer auf die korrekte Technik achten, egal wieviel KGs die anderen heben! Ansonsten futtern futtern futtern!!!!
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| 20.12.2009 19:11 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Traningsplan= vernünftig? Frage need backupwas ist ein weight-gainer-Präperat? tollpatschDanke fuer deine antwort. 
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| 02.01.2010 15:24 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Traningsplan= vernünftig? Frage need backupEin Weight-Gainer ist in der Regel ein Nahrungsergänzungspräparat, welches in erster Linie dazu dient, möglichst viel Masse zuzulegen.Wobei das nicht heißt, dass es reine Muskelmasse sein wird. |
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| 07.01.2010 08:09 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Traningsplan= vernünftig? Frage need backup...daher sind solche Produkte eher für sog. Hardgainergeeignet, die es sehr schwer haben überhaupt an Gewicht zuzulegen. |
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