registrieren! kostenlos registrieren!
Wenn du nicht jedesmal dein Passwort eingeben möchtest, dann mache hier einen Haken und du wirst beim nächsten Besuch automatisch eingeloggt.
Achtung! Dies solltest du nur an deinem eigenen Computer machen, auf den sonst niemand Zugriff hat. Auf keinen Fall an einem öffentlich zugänglichen PC!
Passwort vergessen?Passwort vergessen?

Was meint Ihr?

Wie zufrieden bist du mit deinem aktuellen Gewicht?

Fitness-Bücher

Videos

Eisbär im Fitnessstudio


» vergrößern

Forum: Fitness » Trainingspläne » Mein aktueller Aufbauplan

Mein aktueller Aufbauplan05.01.2010 20:56 Uhrzum ersten Beitrag 

Mein aktueller Aufbauplan

Namd!
So, nun war ich ja schon länger nicht mehr hier und möchte auch mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen.

Da ich letztes Jahr schon mal so trainiert habe und damit gute Zuwächse erzielte, ist das für mich primär ein Muskelaufbauplan denn ein Kraftaufbauplan.

Trainiert wird im Wiederholungsbereich von 6 bis 8.


Training 1:
RÜCKEN NACKEN

Latziehen eng 4 Sätze
LH-Rudern im Stehen 4 Sätze
T-Hantel-Rudern 4 Sätze
Rudern im Sitzen am Seil im Untergriff 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Shurgs an Multipresse 4 Sätze
KH-Shrugs 3 Sätze

Anmerkung:
Hier wechsel ich jede Woche die ersten zwei Übungen ab.


Training 2:
BRUST TRIEPS

Bankdrücken negativ 4 Sätze
KH-Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende an Schrägbank 4 Sätze
Butterfly (15-20 Whg) 3 Sätze
Frensh Press sitzend 4 Sätze
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze
KH-Strecken über Kopf beidarmig 3 Sätze

Anmerkung:
Wenn ich alleine trainiere, mache ich anstelle von Frensh Press sitzend lieber die Übung im Liegen.
Auch wende ich in jeder 2. bis 3. Einheit das Prinzip des Vorversagens an. D.h., ich mache zuerst einen Trizepssatz VOR dem Brustsatz im Suppersatz um so den Trizeps schon vorzuerschöpfen, sodass die Brust das gesamte Gewicht drücken muss.
Das mache ich, da ich mit meiner Brustentwicklung hinterher hinkt.


Training 3:
BEINE

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbpresse 3 Sätze
Beinbeugen 4 Sätze
Adduktion 3 Sätze
Abduktion 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend (15-20 Whg) 3 Sätze


Taining 4:
SCHULTERN BIZEPS

KH-Schulterdrücken 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
aufrechtes Rudern mit KHs 3 Sätze
KH-Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
SZ-Curls 4 Sätze
Hammercurls sitzend 3 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze


So sieht mein Trainingsplan die ersten 4-6 Wochen aus.
Mein kompletter Plan geht ca 4 Wonate und ich wechsel ide Übungen nach ca 4-6 Wochen.
Die nächsten Übungen der nächsten Wochen werd ich hier posten, sobald ich diese Phase hinter mir habe.

Gerne kann ich auch mal meine gewichtigen Veränderungen posten. Also bei welcher Übung ich mit wieviel KG anfing und wie weit ich innerhaln dieses Plans mich steigern konnte.

Zur Zeit bin ich 30 Jahre alt, 183cm groß (was sich auch nicht mehr ändern wird) und wiege ca 106kg.
Vom Körperbau her bin ich eine Mischung zwischen Endo- und Mesomorph.
Ich lege also gut an Gesamtmasse zu, muss aber auf die Menge an Kohlenhydrathen achten, da sich das sonst an der Wampe niederschlägt.
Letzes Jahr habe ich mit einem ähnlichen Plan in ca 3,5 Monaten ca 3kg zulegen können.

Meine Ernährung ist leider nicht optimal, da ich Student bin und nicht wirklich kochen kann, hehe. Doch achte ich drauf, dass ich nicht allzu viel Schrott mampfe und zusätzlich 3 Protein-Shakes pro Tag mit L-Glutamin zu mir nehme. Ferner nehme ich Creatin in Kapselform (Kre-Alkalyn von Olymp) ein, 4 Stück vor und 2 Stück nach dem Training.

So, Ende nun mit der Tipperei.
Bin gerne für Kritik offen!


Gruß
ALEX
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan07.01.2010 10:12 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

Hi Zachy, würde Brust Trizeps nicht zusammen machen, bei Brust bekommt der Trizepts schon ordentlich einen ab. (Deswegen vieleicht die schwäche!?)

Dann 4 Übungen Rücken und 3 Nacken, Rücken zuwenig, würde so ran gehen.



Mo. Brust+Bizeps (5:3)
Di. Pause
Mi. Rücken+Trizeps (5:3)
Do. Pause
Fr. Schulter+Nacken(4:3) sind halt kleine Muskeln!!
Sa. Pause
So. Beine (wobei dir die Beine bei der Brust helfen (Auschüttung von Hormonen Grosser Museln und so!)

Gruss Ralf
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan07.01.2010 10:49 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

Hi!
Auch keine schlechte Aufteilung.
Ich habe aber drauf geachtet, dass meine einzelnen Trainingseinheiten in ungefähr gleich lang sind, da ich kein Bock habe, ein ultralanges Training zu haben.
Aber bei deiner Aufteilung ists ja auch im Großen so.

Das mit dem Trizeps:
Habe letztes programm so trainiert, muss aber sagen, da hatte ich nur eine Drückübung für Brust. Jetzt habe ich ja zwei.
Ich schau mal, wie das läuft, wenn ich das Vorerschöpfungsprinzip NICHT anwende und Trizeps nach Brust trainiere.

Aber was meinst du mit "Schwäche"?
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan31.01.2010 13:29 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

Namd!
Wollt eben anmerken, dass ich ja gerne meinen Plan mit der eigentlichen Methode auf dieser Seite zusammenstellen, jedoch fehlen da einige der Übungen, die ich mache.
Somit habe ich ihn halt mal hier gepostet.
Es kommt bald ein Update für Teil 2/3 meines Plans.
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan17.07.2015 18:55 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

Puh wirklich krassesTraining. Sinn ist bei Dir Wohl der Muskelaufbau?
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan24.09.2016 14:48 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

LH-Rudern im Stehen 4 Sätze
T-Hantel-Rudern 4 Sätze
Rudern im Sitzen am Seil im Untergriff 3 Sätze

Viel zu viel LH-Rundern reicht aus!


Frensh Press sitzend 4 Sätze
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze
KH-Strecken über Kopf beidarmig 3 Sätze

Auch viel zu viel du trainierst ja dein Trizeps viel mehr als deine Brust. der Muskel ist doch nur so klein und wird bei den Brustübungen schon gut vorbelastet.

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbpresse 3 Sätze

Auch zu viel Beinpresse Streichen mach am besten nur Kniebeugen.


SZ-Curls 4 Sätze
Hammercurls sitzend 3 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze

Auch zu Viel sz-curls und Hammercurls a 2 Sätze reichen aus.


Meine Ernährung ist leider nicht optimal, da ich Student bin und nicht wirklich kochen kann, hehe.

Und da geht es schon los Dein Trainingsplan ohne Optimale Ernährung bringt dich nicht weiter es heißt bei dieser Sportart weniger ist mehr. Man kann sich auch günstig und gut ernäheren! Eier, Quark, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Speck, Bohnen, Brokkoli und was weis ich noch alles.

Ok ich sollte mal auf das Datum schauen naja helfen kann der post trotzdem.
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan26.10.2016 14:08 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

Wäre mir ehrlich gesagt etwas zuviel. Wie lange brauchst du so im Schnitt für ein Training nach diesem Plan?
antworten zitieren
Umfangreicher Trainingsplan28.03.2017 09:33 Uhrzum ersten Beitrag 

Umfangreicher Trainingsplan

Mir wäre das ganze auch etwas zu viel aber ich bin ja auch eine Frau <3


Was ich gemacht habe ist dass ich mir trainingsunterstützend ein EMS Gerät gekauft habe und wenn ich mal ein paar Tage keine Zeit habe trainiere ich so wenigstens meine Bauchmuskeln. Keine AHnung ob das jetzt das gelbe vom EI war aber die Dinger sind auch billig. BIn mal gespannt was die anderen USER zu deinem Plan meinen.
antworten zitieren
RE: Mein aktueller Aufbauplan03.06.2017 10:52 Uhrzum ersten Beitrag 

RE: Mein aktueller Aufbauplan

Okay...das sieht nach einem sehr knackigen Programm aus.
antworten zitieren